뼈를 위한 슈퍼 푸드

뼈를 위하여서 하는 슈퍼 푸드

1. 녹색을 더 어둡게 만드십시오.

뼈에 칼슘을 능가하는 것은 없습니다. 물론 유제품에서도 얻을 고생 있지만 야채에서도 많이 발견됩니다. 왜 둘 이야기하도록 그렇지만 않습니까? 좋은 선택: 청경채, 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무와 같은 짙은 잎채소. 익힌 순무 했었다면 컵에는 약 200mg의 칼슘이 들어오게 되는 있습니다(일일 목표의 20%). 게다가 짙은 녹색에는 골다공증 위험을 줄일 고생 있다는 비타민 K도 들어오게 되는 있습니다.

2. 이것은 당신을 위해서 하는 것입니다.

뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 잘 알려지지 않은 두 가지 영양소는 마그네슘과 칼륨입니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 삭제됨 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 줄 고생 있습니다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 빼낼 고생 있다는 체내 산을 중화합니다. 이 두 가지 영양소를 모두 먹어주는 했다면 가지 맛있는 방법은 31mg의 마그네슘과 542mg의 칼륨이 함유된 소금 없이 구운 중간 크기 고구마를 먹는 것입니다.

3. 신나게 하루를 시작합니다.

아침 식사에 자몽을 추가하면 미뢰를 깨우는 것 이상의 일을 할 수 있다 고생 있습니다. 감귤류에는 비타민 C가 함유되어 있다!!!!:) 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 분홍색 혹은 빨간색 자몽 했었다면 개에는 약 88mg의 비타민 C가 들어오려는 있습니다 하루 종일 필요한 양을 제공합니다. 자몽의 신맛을 감당할 고생 없습니까? 네이블 오렌지는 83밀리그램에 가깝습니다.

4. 그것으로 무화과를 얻으십시오.

뼈를 튼튼하게 하는 과일을 찾고 있다면 무화과가 쇼핑 목록의 맨 위에 있어야 합니다. 5개의 중간 크기의 신선한 무화과에는 약 90mg의 칼슘과 칼륨 및 마그네슘과 같은 골격을 보존하는 기타 영양소가 들어오게 되는 있습니다. 신선한 무화과는 여름과 가을에 캘리포니아에서 재배되지만 일년 내내 건조된 것을 volvo 고생 있습니다. 말린 무화과도 마찬가지입니다. 말린 무화과 계속하여 컵에는 121밀리그램의 칼슘이 들어오게 되는 있습니다.

5. 통조림 참치 이상을 생각하십시오.

연어 및 기타 지방이 큰 금액 생선은 뼈를 강화하는 다양한 영양소를 제공합니다. 여기에는 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 비타민 D와 뼈에 도움이 될 고생 있다는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 연어를 사는 제일 괜찮은방법 수단들을 중요하다고 생각합니다 하나는 실제로 통조림입니다. 3온스에는 187밀리그램의 칼슘이 있습니다. 왜 그렇게 큰 금액 양을? 작고 부드러운 뼈는 통조림 과정에서 고기와 함께 포함됩니다(걱정하지 마십시오. 눈에 띄지 않을 수도 있습니다).

6. 우수한 샌드위치 스프레드.

아몬드 가루(그리고 약간의 소금)로 간단하게 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다. 2테이블스푼에는 111밀리그램의 칼슘이 있습니다. 또한 아몬드에는 칼륨(2 테이블스푼당 240밀리그램)과 단백질 및 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 기타 영양소가 들어오게 되는 있습니다.

7. 식물의 "우유".

대두, 아몬드 또한 코코넛으로 만든 우유를 유제품으로 바꾸면 칼슘과 비타민 D가 모두 손실될 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 상점에서 찾을 고생 있다는 대부분의 품종은 이리하여 영양소의 부스트. 라벨을 확인하여 확인하십시오.

8. 일부 채식 단백질로 교체하십시오.

두부는 다재다능하고 영양가가 높은 식품이라는 점에서 아시아 요리의 핵심입니다. 칼슘이 풍부한 두부 계속하여 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 들어오려는 있습니다. 두부는 다른 뼈 형성 효과도 있습니다. 연구에 따르면 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 콩이 유용할 고생 있을 수 있다고 합니다.

9. 고전을 즙으로 만드십시오.

팬케이크와 완벽하게 어울릴 고생 있지만 오렌지 주스에는 자연적으로 많은 금액 칼슘이 포함되어 있지 않습니다. 즉, 여전히 섭취량을 늘리는 괜찮은방법 방법이 될 고생 있습니다. 어떻게? 제조업체는 종종 칼슘이 강화된 버전을 판매합니다(포장에서 확인). 사실, 강화 오렌지 주스는 유제품 우유와 거의 같은 양의 뼈 형성 칼슘을 함유하고 있습니다.

10. 종종 무시되는 말린 과일.

"자두"라는 단어를 들으면 아마도 노인들이 규칙적으로 먹기 위해선 먹는 것을 생각할 것입니다. 그러나 대부분 사람은 실제로 말린 자두를 먹어야 합니다(자두가 실제로 무엇인지!). 연구에 따르면 칼슘 및 비타민 D와 함께 언제나 섭취하면 신체의 뼈가 분해되는 속도를 늦춤으로써 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 고생 있습니다.

11. 더 똑똑한 감미료를 선택하십시오.

정제된 백설탕과 달리 당밀은 칼슘 공급원입니다. 달콤한 시럽 1테이블스푼으로 41밀리그램의 칼슘을 섭취할 고생 있습니다. 그것으로 굽는 것보다 더 많은 금액 것을 할 수 있다 고생 있습니다. 꿀 대신 요구르트나 오트밀 위에 올려 먹거나 스무디에 섞어 먹습니다.